8 فوائد صحية مثيرة للإعجاب من التفاح وطريقة الاستفادة منها

مع توفر أكثر من 7000 صنف مختلف في جميع أنحاء العالم ، فليس من المستغرب أن يكون التفاح هو الفاكهة الأكثر استهلاكا على نطاق واسع على مستوى العالم (1مصدر موثوق).

من الأصناف الحمراء الحلوة ، مثل Red Delicious أو Fuji أو Gala ، إلى الأصناف الخضراء المنعشة ، مثل Granny Smith - المفضلة الشخصية التي أستمتع بها مع عصير الليمون وقليل من الملح عندما أريد وجبة خفيفة لذيذة - هناك بالتأكيد تفاحة للجميع.

وهي شائعة الاستخدام في الوصفات، مثل الفطائر أو ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو المربى أو السلطات أو دقيق الشوفان أو العصائر. كما أنها تصنع وجبة خفيفة رائعة من تلقاء نفسها أو إسفين وملطخة بزبدة الجوز.

بالإضافة إلى تنوعها في الطهي والعديد من الألوان والنكهات للاختيار من بينها ، يعد التفاح فاكهة صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث.

فيما يلي ثماني فوائد صحية مثيرة للإعجاب للتفاح.

1. مغدي

يعتبر التفاح ثمارا كثيفة المغذيات ، مما يعني أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية لكل وجبة.

توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين ب 2 كوب من الفاكهة يوميا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، مع التركيز على الفواكه الكاملة ، مثل التفاح (2مصدر موثوق).

تفاحة واحدة متوسطة الحجم 7 أونصات (200 جرام) توفر العناصر الغذائية التالية (3مصدر موثوق):

• السعرات الحرارية: 104
• الكربوهيدرات: 28 جرام
• الألياف: 5 جرام
• فيتامين C: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
• النحاس: 6٪ من DV
• البوتاسيوم: 5٪ من DV
• فيتامين ك: 4٪ من DV

توفر نفس الحصة أيضا 2-5٪ من DV للفيتامينات E و B1 و B6.

فيتامين E بمثابة مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون ، وفيتامين B1 - المعروف أيضا باسم الثيامين - ضروري للنمو والتطور ، وفيتامين B6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين (4مصدر موثوق, 5مصدر موثوق, 6مصدر موثوق).

التفاح هو أيضا مصدر غني للبوليفينول ، وهي مجموعة مهمة من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلاياك من الجذور الحرة — جزيئات ضارة تساهم في تطور الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان (4مصدر موثوق).

في حين أن ملصقات التغذية لا تدرج هذه المركبات النباتية ، فمن المحتمل أن تكون مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للتفاح (1مصدر موثوق)

للحصول على أقصى استفادة من التفاح ، اترك الجلد ، لأنه يحتوي على نصف الألياف ومعظم البوليفينول (7مصدر موثوق, 8مصدر موثوق).

ملخص

التفاح مصدر جيد للألياف وفيتامين C. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين E ، والبوليفينول التي تسهم في الفوائد الصحية العديدة للفاكهة.

2. قد يساعدعلى فقدان الوزن

التفاح غني بالألياف والماء ، وهما صفتان تجعلهما ممتلئين.

يعمل الشعور المتزايد بالامتلاء كاستراتيجية لفقدان الوزن ، لأنه يساعد على إدارة شهيتك. وهذا بدوره قد يقودك إلى تقليل استهلاكك للطاقة (9مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، زاد تناول التفاح الكامل من الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلى 4 ساعات أطول من استهلاك كميات متساوية من هريس التفاح أو العصير. حدث هذا ، لأن التفاح الكامل يقلل من إفراغ المعدة — المعدل الذي تفرغ به معدتك محتوياتها (10مصدر موثوق).

تشير الأبحاث أيضا إلى أن تناول التفاح قد يقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو عامل خطر مرتبط بالوزن لأمراض القلب (11مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام ، قد يكون لبوليفينول التفاح أيضا تأثيرات مضادة للسمنة (12مصدر موثوق).

ملخص

يمتلئ التفاح بشكل خاص بسبب محتواه العالي من الألياف والماء. البوليفينول قد يكون لها أيضا آثار مضادة للسمنة.

3. يمكن أن يكون مفيدا لقلبك

تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (13مصدر موثوق).

قد يكون أحد الأسباب هو أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. يمكن أن يساعد هذا النوع من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

سبب آخر قد يكون أنها توفر البوليفينول. بعض هذه ، وهي epicatechin الفلافونويد ، قد تخفض ضغط الدم (13مصدر موثوق).

وقد ربطت الدراسات أيضا تناول كميات كبيرة من الفلافونويد مع انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (14مصدر موثوق, 15مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ، والحد من أكسدة الكوليسترول الضار ، والحد من تصلب الشرايين ، وهو تراكم اللويحات في الشرايين (14مصدر موثوق).

كما ربطت دراسة أخرى بين تناول الفواكه والخضروات ذات اللحم الأبيض، مثل التفاح والكمثرى، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 1/5 كوب (25 جرام) من شرائح التفاح المستهلكة يوميا ، انخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪ (16مصدر موثوق).

ملخص

التفاح يعزز صحة القلب بعدة طرق. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول. لديهم أيضا البوليفينول ، والتي ترتبط بانخفاض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

4. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

تناول التفاح قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وجدت مجموعة من الدراسات أن تناول التفاح والكمثرى كان مرتبطا بانخفاض بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في الواقع ، قد تقلل حصة واحدة فقط في الأسبوع من المخاطر بنسبة 3٪ (17مصدر موثوق).

يمكن أن يفسر محتواها العالي من البوليفينول المضاد للأكسدة كيرسيتين وفلوريدزين هذا التأثير المفيد (18مصدر موثوق, 19مصدر موثوق, 20مصدر موثوق).

قد تقلل تأثيرات كيرسيتين المضادة للالتهابات من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر كبير لظهور مرض السكري. وفي الوقت نفسه ، يعتقد أن الفلوريدزين يقلل من امتصاص السكر في الأمعاء ، مما يساهم في تقليل حمل السكر في الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري (19مصدر موثوق, 20مصدر موثوق).

ملخص

يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وربما يرجع ذلك إلى محتواه من البوليفينول.

5. قد يعزز صحة الأمعاء

يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كبريبايوتيك. هذا يعني أنه يغذي ميكروبات الأمعاء ، وهي البكتيريا الجيدة في أمعائك.

كونك تشارك في العديد من الوظائف المتعلقة بكل من الصحة والمرض ، تلعب ميكروبات الأمعاء دورا أساسيا في رفاهيتك العامة. غالبا ما تكون الأمعاء الصحية مفتاحا لصحة أفضل (21مصدر موثوق, 22مصدر موثوق, 23مصدر موثوق).

نظرا لأنه لا يمكن هضم الألياف الغذائية ، يصل البكتين إلى القولون سليما ، مما يعزز نمو البكتيريا الجيدة. يحسن بشكل خاص نسبة البكتيريا إلى Firmicutes ، وهما النوعان الرئيسيان من البكتيريا في أمعائك (13مصدر موثوق, 24مصدر موثوق, 25مصدر موثوق).

تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه من خلال تغيير ميكروبات الأمعاء بشكل مفيد ، قد يساعد التفاح في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان (13مصدر موثوق).

ملخص

نوع الألياف الموجودة في التفاح يحسن البكتيريا الصديقة للأمعاء، وهذا قد يكون السبب في أن الفاكهة يعتقد أنها تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.

6. قد يساعد في منع السرطان

قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تأثيرات مفيدة ضد أنواع معينة من السرطانات، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي والجهاز الهضمي (26مصدر موثوق).

تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن هذه الآثار قد تعزى إلى بوليفينول التفاح الذي يمنع الخلايا السرطانية من التكاثر (27مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول كميات أكبر من التفاح كان مرتبطا بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان (28مصدر موثوق).

قد يساهم محتوى ألياف التفاح أيضا في خصائصه المضادة للسرطان.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب اختبار أن ألياف البكتين التفاح يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية وحتى تؤدي إلى وفاتها (29مصدر موثوق).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر لفهم العلاقة المحتملة بين التفاح والوقاية من السرطان بشكل أفضل - على سبيل المثال ، لتحديد الكميات الكافية وتوقيت تناول الطعام (27مصدر موثوق).

ملخص

تم ربط محتوى التفاح من الألياف ومضادات الأكسدة بتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.

7.يمكن أن تساعد في محاربة الربو

قد يساعد التفاح الغني بمضادات الأكسدة في حماية رئتيك من التلف التأكسدي.

فائض من الجزيئات الضارة تسمى الجذور الحرة يمكن أن يسبب ضررا مؤكسدا. قد يؤدي ذلك إلى استجابات التهابية ومسببة للحساسية في جسمك (30مصدر موثوق).

بشرة التفاح غنية بالكيرسيتين المضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة لديك وتقليل الالتهاب. من الناحية النظرية ، يمكن أن يجعل هذا التفاح فعالا ضد المراحل المتأخرة من استجابات الربو القصبي (30مصدر موثوق).

لدعم ذلك ، تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن كيرسيتين قد يكون علاجا مناسبا لأمراض الحساسية الالتهابية مثل الربو والتهاب الجيوب الأنفية (30مصدر موثوق).

وبالمثل ، فإن المركبات الأخرى الموجودة في التفاح ، بما في ذلك تلك التي تسمى proanthocyanidins ، قد تقلل أو تمنع التهاب مجرى الهواء التحسسي للربو (31مصدر موثوق).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية حول هذا الموضوع.

ملخص

يحتوي التفاح على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من الربو. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث ، وخاصة في البشر.

8. قد تساعد في حماية عقلك

كيرسيتين في التفاح قد يحمي الدماغ من التلف الناجم عن الإجهاد التأكسدي (32مصدر موثوق).

تظهر الأبحاث التي أجريت على الفئران أن تأثيرات كيرسيتين المضادة للأكسدة قد تحمي الدماغ والأعصاب من التلف التأكسدي وتمنع الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض الدماغ التنكسية ، مثل مرض الزهايمر أو الخرف (33مصدر موثوق, 34مصدر موثوق, 35مصدر موثوق, 36مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يمنع كيرسيتين تلف الأعصاب المرتبط بالإجهاد عن طريق تنظيم علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابي (31مصدر موثوق).

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث تركز على مركب معين بدلا من التفاح الكامل. لذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص أي استنتاجات.

ملخص

كيرسيتين في التفاح قد يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من صحة تأثير تناول الفاكهة بأكملها.

التفاح فاكهة مغذية بشكل لا يصدق تقدم فوائد صحية متعددة.

فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يرتبط تناولها بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

قد يعزز التفاح أيضا فقدان الوزن ويحسن صحة الأمعاء والدماغ.

على الرغم من أنه لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية تأثير التفاح على صحة الإنسان ، إلا أنه لا يمكنك أن تخطئ في هذه الفاكهة اللذيذة والمتعددة الاستخدامات والتي يمكن الوصول إليها بسهولة.